현대인들이 가장 많이 겪고 있는 정신질환 중 하나인 불면증
누구나 한번쯤 늦은 새벽까지 걱정거리에 잠을 설치신 기억이 있을 텐데요.
일반적으로 그런 일시적인 불면증은 원인이 되는 걱정거리가 사라지면 다시 원래대로 돌아옵니다.
하지만 몇개월 동안, 심지어 수년 동안 깊은 잠에 들지 못해 고통을 겪고 있는 사람들이 많이 있습니다.
불면증의 정의
불면장애란 잘 수 있는 적절한 시간과 기회가 주어지는데도 불구하고 수면의 시작과 지속, 공고화, 그리고 질에 반복되는 문제가 있어 그 결과 주간 기능의 장애를 유발하는 상태를 일컫는 용어이다. 그래서 세 가지 요소 - 적절한 수면의 기회, 지속되는 수면의 문제, 동반되는 주간기능장애가 함께 불면장애를 정의하게 된다.
[네이버 지식백과] 불면장애 [primary insomnia] (서울대학교병원 의학정보, 서울대학교병원
불면증의 정의에서 볼 수 있듯이 자신이 불면증인지 아닌지 판단하는 가장 중요한 기준 중의 하나는 잠을 이루지 못하는 기간이 얼마나 지속적으로 이루어졌는냐입니다.
그렇다면 이러한 지속적이고 만성적인 불면의 원인으로는 무엇이 있을까요?
불면증의 원인
1. 불규칙적인 생활로 일상 리듬이 깨진 경우
2. 과도한 스트레스로 인한 불안, 긴장
3.신체적 호르몬의 변화(임신,출산,갱년기 등)
4. 약물이나 카페인 음주
5. 우울증 등의 정신질환
불면장애는 여러 요인으로 인해 발생하기 때문에 불면증을 겪는 개인에서
원인을 정의하는 것은 쉽지 않지만 심리 상태 및 체질 변화, 급격한 삶의 방식 변화,
수면 습관의 변화, 수면무호흡증 등의 수면장애 증상, 우울증 등의 정신 질환 등이 대표적이라고 합니다.
하지만 그중에서도 만성 불면증은 우울증으로 인해 발생하는 경우가 대부분이라고 합니다.
그렇다면 본인이 불면증인 아닌지 간단히 자가 진단해볼 수 있는 방법은 없을까요?
아래 간단한 불면증 자가진단 체크리스트가 있으니 한번 본인이 몇개나 해당되나 확인해보세요
불면증 자가진단 체크리스트
1. 수면시간까지 걸리는 시간이 30분 이상인가요?
2. 밤에 깨어나는 횟수가 2번 이상인가요?
3. 한번 깨었다가 다시 잠이들기 까지 걸리는 시간이 30분 이상인가요?
4. 적어도 일주일에 3번이상 수면으로 인한 문제가 발생하나요?
5. 수면 중 무언가가 꿈에 나와 깨거나, 악몽을 자주 꾸나요?
6. 아침에 피로하거나, 피부가 무너져서 일어나는 경우가 많나요?
7. 수면 중에 땀을 많이 흘리거나, 불쾌한 체온 변화가 있나요?
8. 수면 중에 뒤틀리거나, 기운 없이 눕혀 있는 경우가 많나요?
9. 수면 중에 자주 기침을 하거나, 숨이 차게 자나요?
불면증 치료
이렇듯 불면증은 다양한 원인으로부터 발생하기 때문에 가장 중요한 것은 어떤 것이 원인인지 정확하게 파악하는 것입니다.
가장 먼저 잘못된 수면 습관을 수정하고, 건강한 수면을 취할 수 있도록 수면 위생을 지키는 것이 중요합니다.
기본적인 것만 지켜도 불면증을 상당부분 개선할 수 있다고 하니 노력해봅시다.
1.자기 전 2시간 전에는 음식물 섭취를 피한다.
(우리가 자는 동안에는 위장도 쉬어줘야 합니다.
자기 전 음식물 섭취는 위장에 많은 부담을 줄 뿐 아니라 자율신경계와 심장 또한 쉬지 않게 만들 수 있어 수면에 악영향을 끼칩니다.
특히 알코올은 입면시에는 도움이 될 수 있으나 과하게 섭취할 경우 오히려 수면을 유지하는 데 방해가 되기 때문에 피하는 게 좋습니다.)
[출처] [불면증 치료] 건강한 수면을 위한 생활요법|작성자 한음한의원
2. 카페인과 니코틴을 피해라
카페인과 니코틴은 뇌를 자극하여 각성 상태를 유지하기 때문에 피해야 합니다.
카페인에 예민하신 분들은 특히 점심시간 이후에는 커피를 마시는 것을 자제해 주세요.
담배는 특히 뇌를 각성시킬 뿐 아니라 금단 증상이 생겨 새벽에도 잠을 깨울 수 있습니다.
[출처] [불면증 치료] 건강한 수면을 위한 생활요법|작성자 한음한의원
3. 실내는 따뜻하게 유지하고 손발을 따뜻하게 한다.
잠을 자는 동안에는 인체는 활동할 때보다 체온이 떨어지기 때문에 실내 기온을 약간 낮게 유지하는 것이 좋습니다.
사람의 몸은 고온에서는 일정한 체온을 유지하기 위해 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문입니다.
또한 손발이 차가워서 혈액 순환이 잘되지 않는 분들은 따뜻하게 하여 체온을 유지해 주세요.
[출처]
[불면증 치료] 건강한 수면을 위한 생활요법|작성자 한음한의원
4. 낮잠은 짧게!
낮잠을 오래 자면 밤에 잘 잠을 못 자게 됩니다.
몸이 피곤하거나 잠을 견디기 힘들다면 20분 이내의 짧은 낮잠이 적당하며 긴 낮잠은 두통을 유발할 수도 있고
오히려 육체적으로 피곤함을 느낄 수 있습니다.
[출처] [불면증 치료] 건강한 수면을 위한 생활요법|작성자 한음한의원
5. 매일 규칙적인 운동!
뇌 속의 생체시계는 태양의 빛에 따라 움직이기 때문에 낮 시간에 태양 아래에서 운동을 하면 생체시계에 필요한 자극을 줍니다.
또한 육체적 운동을 통해 긴장을 풀고 야간 수면을 유도하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
되도록 수면 시간 6시간 전에 운동을 끝내주세요.
[출처] [불면증 치료] 건강한 수면을 위한 생활요법|작성자 한음한의원
저도 불면증 때문에 고생한 지 벌써 5년도 지난 것 같습니다.
초기에 잘 치료했으면 낳았을 텐데 별거 아니겠지 하고 넘겼다가 아직도 고생하고 있습니다..
단순히 잠을 제대로 못자는 것만이 아니라 낮 중에도 피곤하고 집중력이 흐트러져 정말 삶의 질 자체가 너무나도 떨어지는 것 같아요.
포스팅 작성하면서 정리해보니 그동안 제가 잘못된 습관들로 아주 범벅이 되었다는 것을 깨닳았습니다.
하지만 저를 되돌아 보고, 정말 너무 사소한 것들이라 무시했던 것들을 충실히 지켜나가고, 개선해 나가기로 결심한 후부터 정말 말도 안되게 좋아지고 있다는 것을 실감합니다.
병원에 가서 의사 샘하고 상담도 하고, 이것 저것 충고도 받으니 그동안 제가 저에 대해서 얼마나 무관심했었는지 깨닳았습니다.
여러분도, 잠 못 드는 밤이 많아 괴롭다면 꼭 한번 본인들의 생활패턴을 되돌아보시는 것도 좋을 것 같습니다.
